Для полноты картины, к списку орехов были также добавлены семена (кунжут и подсолнечник) и арахис, поэтому в статье под словом "орехи" следует понимать "орехи и семена"
Итак, составим таблицу, исходя из которой выберем самый полезный продукт. Уберём лишние данные, которые практически одинаковы для всех орехов и семян (углеводы, калорийность - её роль выполнит столбец "жиры", витамин А, натрий, а также калий - он и так высокий у всех орехов и семян).
Место
Название
Б
Ж
B1
B2
Е
PP
Ca
Mg
P
Fe
1
Кунжут
19.4
48.7
1.27
0.36
2.3
11.1
1474
540
720
16
2
Семя подсолнечника
20.7
52.9
1.84
0.18
31.2
15.7
367
317
530
6.1
3
Арахис
26.3
45.2
0.74
0.11
10.1
18.9
76
182
350
5
3
Миндаль
18.6
53.7
0.25
0.65
24.6
6.2
273
234
473
4.2
4
Кедровый орех
13.7
68.4
0.4
0.2
9.3
4.4
16
251
575
5.5
4
Фундук
13
62.6
0.46
0.15
21
4.7
188
160
310
4.7
4
Кешью
18.5
48.5
0.5
0.22
5.7
6.9
47
270
206
3.8
5
Грецкий орех
16.2
60.8
0.39
0.12
2.6
4.8
89
120
332
2
УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:Б - содержание белка (гр/100гр), Ж - содержание жира (гр/100гр), B1 - содержание витамина B1 (мг/100гр), B2 - содержание витамина B2 (мг/100гр), E - содержание витамина E в токофероловом эквиваленте (мг/100гр), PP - содержание витамина PP в ниациновом эквиваленте (мг/100гр), Ca - содержание кальция (мг/100гр), Mg - содержание магния (мг/100гр), P - содержание фосфора (мг/100гр), Fe - содержание железа (мкг/100гр). Жирным шрифтом выделены значения, которые превышают суточную потребность в данном витамине/элементе.
Какой же из орехов оказался самым полезным?
Первое и второе место делят семена - кунжут и подсолнечник. В кунжуте рекордное содержание кальция, магния и железа среди орехов (впрочем, по содержанию кальция он обгоняет даже молочные продукты!). 100 грамм семян подсолнечника содержит дневную норму витамина B1, и тройную норму витамина Е.
Полезнее всего будет использовать кунжут и подсолнечник вместе, к примеру если сделать кунжутно-подсолнечную халву (измельчив семена в кофемолке и добавив мёд), в результате чего получится продукт, обеспечивающий организм практически всеми макроэлементами, витаминами B1, B2, Е, а также железом.
На третьем месте по пользе идут арахис и миндаль. Здесь можно отметить довольно высокий процент белка у арахиса - не зря его добавляют в протеиновые батончики. В арахисе содержится очень большое количество ниацина - практически дневная норма в 100 граммах. У миндаля самое высокое среди орехов содержание витамина B2 - рибофлавина. Витамина Е у обоих в избытке.
Четвертое место делят между собой кедровый орех, фундук и кешью. Отметим высокое содержание витамина Е у кедрового ореха и фундука.
На последнем месте у нас грецкий орех. Хоть он и проигрывает остальным орехам по содержанию полезных веществ, но не стоит списывать его со счетов - даже он может оказаться полезнее многих общепринятых продуктов питания.