Комплекс упражнений №2

Вы полностью освоили первый комплекс упражнений? Вы способны без проблем сделать за один подход (без перерыва между упражнениями): 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс, 50 приседаний, и 50 подъёмов на икры?
Если ответ "да", поздравляю! Значит, вы готовы двигаться дальше.
Тем, кто ещё не готов, не рекомендую осваивать упражнения второго комплекса, пока не разовьёте достаточную силу в первом.
Основные группы упражнений останутся прежними, возрастёт лишь нагрузка...

Разминка
Обязательно делайте разминку, особенно когда комплекс выполняется утром. Помимо простой разминки (махи руками, наклоны корпусом, и т.п.), сделайте по 30 упражнений из первого комплекса: 30 отжиманий, 30 подъёмов ног (или скручиваний), 30 приседаний, 30 подъёмов на носок. Также сделайте 6 подтягиваний. Это и будет вашей разминкой перед комплексом №2.

Отжимания
Напоминаю: чтобы переходить к отжиманиям второго комплекса, необходимо без проблем уметь отжиматься 40-50 раз за один подход (или не менее 100-150 раз в день).
Итак, в этом комплексе мы будем использовать следующие виды отжиманий: отжимания на пальцах, отжимания на одной руке с опорой, и отжимания на кулаке одной руки с опорой.
1) отжимания на пальцах - обычные отжимания, при которых кисть ставится на пол наподобии паука, с опорами на пальцы. Упражнение несложное, и если вы можете сделать 50 обычных отжиманий, то без проблем сделаете 30-40 отжиманий на пальцах. Положение рук может быть как на ширине плеч, так и шире плеч - пробуйте и тот, и другой способ.
2) отжимания на одной руке с опорой - может показаться достаточно сложным на первый взгляд. Техника выполнения такая: в упоре лежа ложимся на пол на живот, руки как при обычных отжиманиях (только локти как можно ближе к корпусу), ноги разводим немного шире. Затем убираем одну руку за спину, и пробуем отжаться на одной руке. Скорее всего это у вас не получится, но это сейчас и не нужно - вы должны почувствовать, как именно должны стоять ноги (как широко), рука, и корпус, чтобы было возможно отжаться на одной руке. Тело вам подскажет правильную постановку. К примеру, мы решили отжиматься на правой руке. Руку надо ставить практически под себя, а колено левой ноги будет смотреть влево, а не в пол (т.е. вся нога будет практически повернута в сторону).
Положение тела стало примерно понятным? Тогда левую руку (которую убирали за спину) ставим на пол, но не опираемся на неё как на правую руку, а ставим на указательный палец, и не слишком близко к корпусу - всё это нужно, чтобы вы переносили на неё как можно меньше веса. Таким образом, левая рука у нас будет выполнять роль опоры, и для удержания общего равновесия во время отжиманий. Основной же вес тела будет приходиться на правую руку. Это еще не отжимания на одной руке, но уже и не простые отжимания на двух руках - это переходный вариант отжиманий.
Возможно, сначала указательный палец левой руки не будет способен держать часть веса тела - тогда ставьте левую руку на два пальца (указательный и средний); если и этого мало, ставьте на пять пальцев, и постепенно убирайте по одному.
Сделайте эти отжимания столько раз, сколько сможете, сначала на правой, затем на левой опорной руке. Старайтесь не забывать о распределении веса тела - он должен быть на опорной руке, вторая рука служит лишь поддержкой.
3) отжимания на кулаке одной руки с опорой - техника выполнения точно такая же, как в предыдущих отжиманиях, только опорная рука ставится не на ладонь, а на кулак. При этом амплитуда отжиманий немного увеличится.

Упражнения на пресс
Здесь мы ничего менять особо не будем - скручиваний и подъёмов ног лёжа будет достаточно. Единственное, можно немного усложнить упражнения. К примеру:
1) Скручивания на высокой опоре - это по сути обычные скручивания (подъём корпуса из положения лёжа, колени согнуты, руки за головой, поднимаемся до касания грудью коленей). Единственное - ноги находятся не на полу, а на высокой поверхности, к примеру на диване или на стуле. Таким образом, нагрузка на мышцы пресса усиливается.
2) Сгибания. Техника упражнения следующая: ложимся на пол, руки за головой, ноги вытянуты, колени сомкнуты. Начинаем поднимать корпус, как в обычных сгибаниях, при этом одновременно начинаем поднимать ноги (при подъёме ноги в коленях сгибаем - можно до 45 градусов в верхней точке подъёма). Необходимо коснуться локтями коленей в верхней точке подъёма, и опуститься в исходное положение. Поначалу может быть трудно удерживать равновесие, но вы быстро привыкните.

Приседания
Здесь мы поступим аналогично отжиманиям - будем приседать практически на одной ноге, вторая используется для опоры и удержания равновесия.
Техника следующая: ноги ставим шире плеч, руки для удобства - за головой. Затем переносим весь вес на одну ногу, пусть это будет, к примеру, правая нога. При этом левую ногу ставим на носок. Начинаем делать приседания, стараемся чтобы практически весь вес приходился на правую ногу. При приседаниях не отводите колено правой ноги в сторону! Оно должно смотреть вперед. Спина должна быть прямая, нельзя горбиться. Приседаем до точки, когда бедро правой ноги параллельно полу.
Сделайте такое же упражнение с переносом веса на левую ногу. Не торопитесь, следите за техникой выполнения. Скорее всего, поначалу вам не удастся выполнить это упражнение более 15 раз на каждую ногу. Но не сдавайтесь, и оно принесет отличные результаты!

Упражнения на икры
Здесь практически оставим всё как есть - то есть, подъёмы на носок одной ноги, вторая нога в воздухе. Обязательно используйте подставку (толстую книгу под подушечку носка), чтобы увеличить амплитуду упражнения.
Добавим ещё одно упражнение: прыжки на одной ноге. Старайтесь выпрыгивать как можно выше (не сгибайте колено опорной ноги перед прыжком), но не повредите ахиллово сухожилие - делайте эти прыжки после подъёмов на икры, чтобы сухожилие было растянутым и готовым к работе.

Подтягивания
В этом комплексе подтягивания считаются одним из главных упражнений. Будут использоваться два вида подтягиваний.
1) Подтягивания обычным хватом - руки на ширине плеч, подтягиваемся до касания перекладины подбородком.
2) Переменные подтягивания широким хватом. Техника выполнения: прямой хват шире плеч, подтягиваемся до касания перекладины подбородком, опускаемся вниз, и подтягиваемся до касания перекладины затылком - стараемся коснуться перекладины верхней частью спины. Так и подтягиваемся попеременно: касание подбородком - касание затылком - касание подбородком - касание затылком...
Всего за ежедневный комплекс вы должны будете сделать 50 подтягиваний. Если у вас выходит меньше, то после комплекса желательно всё же "добить" число подтягиваний до 50. К примеру, за комплекс у вас вышло 32 подтягивания - после комплекса, пока не остыли, сделайте еще 18. Неважно, будет это 3 раза по 6, или же 7+7+4 - главное, чтобы общее число подтягиваний за день было не меньше 50.

Пример комплекса FRs №2:
1) Разминка - по 30 упражнений 1-го комплекса + 6 подтягиваний.
2) 40 отжиманий на пальцах с широко расставленными руками; 40 скручиваний на высокой опоре; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 50 подъёмов на икры; 12 подтягиваний.
3) 15 отжиманий на одной руке с опорой; 40 сгибаний; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 40 прыжков на одной ноге; 10 переменных подтягиваний широким хватом.
4) 15 отжиманий на кулаке одной руки с опорой; 40 скручиваний на высокой опоре; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 50 подъёмов на икры; 12 подтягиваний.
5) 15 отжиманий на одной руке с опорой; 40 сгибаний; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 40 прыжков на одной ноге; 10 переменных подтягиваний широким хватом.

Комплекс №2 считается освоенным,
если вы в состоянии за один подход выполнить:
- 30 отжиманий на одной руке с опорой (на каждой руке);
- 50 сгибаний;
- 35-40 приседаний на одной ноге с опорой (на каждой ноге).
- а также если вы выполняете не менее 50 подтягиваний за комплекс.

PS
Этот комплекс считается достаточно трудным, поэтому если чувствуете, что перетренировались - делайте меньше подходов, повторений, либо вообще комплекс №1. Обязательно включайте в рацион питания свежие овощи и фрукты, чтобы организм мог полноценно восстанавливаться.
Дополнительно к комплексу рекомендуется выполнять аэробные нагрузки - бег/велосипед/плавание. Конечно, комплекс разивает и сердечно-сосудистую систему, но недостаточно, поэтому пробежки на 5-10км / заезды на велосипеде / заплывы в бассейне или летом в водоёмах, очень сильно укрепят ваш организм. К тому же, благодаря комплексу №2, вы сможете показать весьма неплохие результаты в этих видах спорта, так как база в виде развитых мышц у вас уже будет.