Легкая атлетика, бег - календарь соревнований       Экстрим, экстремальный спорт. Горный велосипед      Экстрим, экстремальный спорт. Фридайвинг       Экстрим, экстремальный спорт. Сноуборд        Хоккей, роллеркей в Красноярске






НАЗАД В РАЗДЕЛ «СТАТЬИ»  -  ГЛАВНАЯ

Комплекс упражнений №2


Вы полностью освоили первый комплекс упражнений? Вы способны без проблем сделать за один подход (без перерыва между упражнениями): 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс, 50 приседаний, и 50 подъёмов на икры?
Если ответ "да", поздравляю! Значит, вы готовы двигаться дальше.
Тем, кто ещё не готов, не рекомендую осваивать упражнения второго комплекса, пока не разовьёте достаточную силу в первом.
Основные группы упражнений останутся прежними, возрастёт лишь нагрузка...

Разминка
Обязательно делайте разминку, особенно когда комплекс выполняется утром. Помимо простой разминки (махи руками, наклоны корпусом, и т.п.), сделайте по 30 упражнений из первого комплекса: 30 отжиманий, 30 подъёмов ног (или скручиваний), 30 приседаний, 30 подъёмов на носок. Также сделайте 6 подтягиваний. Это и будет вашей разминкой перед комплексом №2.

Отжимания
Напоминаю: чтобы переходить к отжиманиям второго комплекса, необходимо без проблем уметь отжиматься 40-50 раз за один подход (или не менее 100-150 раз в день).
Итак, в этом комплексе мы будем использовать следующие виды отжиманий: отжимания на пальцах, отжимания на одной руке с опорой, и отжимания на кулаке одной руки с опорой.
1) отжимания на пальцах - обычные отжимания, при которых кисть ставится на пол наподобии паука, с опорами на пальцы. Упражнение несложное, и если вы можете сделать 50 обычных отжиманий, то без проблем сделаете 30-40 отжиманий на пальцах. Положение рук может быть как на ширине плеч, так и шире плеч - пробуйте и тот, и другой способ.
2) отжимания на одной руке с опорой - может показаться достаточно сложным на первый взгляд. Техника выполнения такая: в упоре лежа ложимся на пол на живот, руки как при обычных отжиманиях (только локти как можно ближе к корпусу), ноги разводим немного шире. Затем убираем одну руку за спину, и пробуем отжаться на одной руке. Скорее всего это у вас не получится, но это сейчас и не нужно - вы должны почувствовать, как именно должны стоять ноги (как широко), рука, и корпус, чтобы было возможно отжаться на одной руке. Тело вам подскажет правильную постановку. К примеру, мы решили отжиматься на правой руке. Руку надо ставить практически под себя, а колено левой ноги будет смотреть влево, а не в пол (т.е. вся нога будет практически повернута в сторону).
Положение тела стало примерно понятным? Тогда левую руку (которую убирали за спину) ставим на пол, но не опираемся на неё как на правую руку, а ставим на указательный палец, и не слишком близко к корпусу - всё это нужно, чтобы вы переносили на неё как можно меньше веса. Таким образом, левая рука у нас будет выполнять роль опоры, и для удержания общего равновесия во время отжиманий. Основной же вес тела будет приходиться на правую руку. Это еще не отжимания на одной руке, но уже и не простые отжимания на двух руках - это переходный вариант отжиманий.
Возможно, сначала указательный палец левой руки не будет способен держать часть веса тела - тогда ставьте левую руку на два пальца (указательный и средний); если и этого мало, ставьте на пять пальцев, и постепенно убирайте по одному.
Сделайте эти отжимания столько раз, сколько сможете, сначала на правой, затем на левой опорной руке. Старайтесь не забывать о распределении веса тела - он должен быть на опорной руке, вторая рука служит лишь поддержкой.
3) отжимания на кулаке одной руки с опорой - техника выполнения точно такая же, как в предыдущих отжиманиях, только опорная рука ставится не на ладонь, а на кулак. При этом амплитуда отжиманий немного увеличится.

Упражнения на пресс
Здесь мы ничего менять особо не будем - скручиваний и подъёмов ног лёжа будет достаточно. Единственное, можно немного усложнить упражнения. К примеру:
1) Скручивания на высокой опоре - это по сути обычные скручивания (подъём корпуса из положения лёжа, колени согнуты, руки за головой, поднимаемся до касания грудью коленей). Единственное - ноги находятся не на полу, а на высокой поверхности, к примеру на диване или на стуле. Таким образом, нагрузка на мышцы пресса усиливается.
2) Сгибания. Техника упражнения следующая: ложимся на пол, руки за головой, ноги вытянуты, колени сомкнуты. Начинаем поднимать корпус, как в обычных сгибаниях, при этом одновременно начинаем поднимать ноги (при подъёме ноги в коленях сгибаем - можно до 45 градусов в верхней точке подъёма). Необходимо коснуться локтями коленей в верхней точке подъёма, и опуститься в исходное положение. Поначалу может быть трудно удерживать равновесие, но вы быстро привыкните.

Приседания
Здесь мы поступим аналогично отжиманиям - будем приседать практически на одной ноге, вторая используется для опоры и удержания равновесия.
Техника следующая: ноги ставим шире плеч, руки для удобства - за головой. Затем переносим весь вес на одну ногу, пусть это будет, к примеру, правая нога. При этом левую ногу ставим на носок. Начинаем делать приседания, стараемся чтобы практически весь вес приходился на правую ногу. При приседаниях не отводите колено правой ноги в сторону! Оно должно смотреть вперед. Спина должна быть прямая, нельзя горбиться. Приседаем до точки, когда бедро правой ноги параллельно полу.
Сделайте такое же упражнение с переносом веса на левую ногу. Не торопитесь, следите за техникой выполнения. Скорее всего, поначалу вам не удастся выполнить это упражнение более 15 раз на каждую ногу. Но не сдавайтесь, и оно принесет отличные результаты!

Упражнения на икры
Здесь практически оставим всё как есть - то есть, подъёмы на носок одной ноги, вторая нога в воздухе. Обязательно используйте подставку (толстую книгу под подушечку носка), чтобы увеличить амплитуду упражнения.
Добавим ещё одно упражнение: прыжки на одной ноге. Старайтесь выпрыгивать как можно выше (не сгибайте колено опорной ноги перед прыжком), но не повредите ахиллово сухожилие - делайте эти прыжки после подъёмов на икры, чтобы сухожилие было растянутым и готовым к работе.

Подтягивания
В этом комплексе подтягивания считаются одним из главных упражнений. Будут использоваться два вида подтягиваний.
1) Подтягивания обычным хватом - руки на ширине плеч, подтягиваемся до касания перекладины подбородком.
2) Переменные подтягивания широким хватом. Техника выполнения: прямой хват шире плеч, подтягиваемся до касания перекладины подбородком, опускаемся вниз, и подтягиваемся до касания перекладины затылком - стараемся коснуться перекладины верхней частью спины. Так и подтягиваемся попеременно: касание подбородком - касание затылком - касание подбородком - касание затылком...
Всего за ежедневный комплекс вы должны будете сделать 50 подтягиваний. Если у вас выходит меньше, то после комплекса желательно всё же "добить" число подтягиваний до 50. К примеру, за комплекс у вас вышло 32 подтягивания - после комплекса, пока не остыли, сделайте еще 18. Неважно, будет это 3 раза по 6, или же 7+7+4 - главное, чтобы общее число подтягиваний за день было не меньше 50.

Пример комплекса FRs №2:
1) Разминка - по 30 упражнений 1-го комплекса + 6 подтягиваний.
2) 40 отжиманий на пальцах с широко расставленными руками; 40 скручиваний на высокой опоре; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 50 подъёмов на икры; 12 подтягиваний.
3) 15 отжиманий на одной руке с опорой; 40 сгибаний; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 40 прыжков на одной ноге; 10 переменных подтягиваний широким хватом.
4) 15 отжиманий на кулаке одной руки с опорой; 40 скручиваний на высокой опоре; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 50 подъёмов на икры; 12 подтягиваний.
5) 15 отжиманий на одной руке с опорой; 40 сгибаний; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 40 прыжков на одной ноге; 10 переменных подтягиваний широким хватом.

Комплекс №2 считается освоенным,
если вы в состоянии за один подход выполнить:
- 30 отжиманий на одной руке с опорой (на каждой руке);
- 50 сгибаний;
- 35-40 приседаний на одной ноге с опорой (на каждой ноге).
- а также если вы выполняете не менее 50 подтягиваний за комплекс.

PS
Этот комплекс считается достаточно трудным, поэтому если чувствуете, что перетренировались - делайте меньше подходов, повторений, либо вообще комплекс №1. Обязательно включайте в рацион питания свежие овощи и фрукты, чтобы организм мог полноценно восстанавливаться.
Дополнительно к комплексу рекомендуется выполнять аэробные нагрузки - бег/велосипед/плавание. Конечно, комплекс разивает и сердечно-сосудистую систему, но недостаточно, поэтому пробежки на 5-10км / заезды на велосипеде / заплывы в бассейне или летом в водоёмах, очень сильно укрепят ваш организм. К тому же, благодаря комплексу №2, вы сможете показать весьма неплохие результаты в этих видах спорта, так как база в виде развитых мышц у вас уже будет.




 автор: Stark
 Статья добавлена: 2010-05-17



 Простая ежедневная тренировка (комплекс FRs №1)Простая ежедневная тренировка (комплекс FRs) для поддержания спортивной формы
 Нормативы челночного бега для школьниковНормативы по челночному бегу для школьников, техника выполнения
 Челночный бег 10х10 (нормативы МВД)Нормативы упражнения челночный бег 10х10м для военнослужащих
 Нормативы по прыжкам в длину для школьниковНормативы по прыжкам в длину с места и с разбега
(другие статьи по теме)


НАЗАД В РАЗДЕЛ "СТАТЬИ"
© FRs, 2009-2017 при использовании материалов сайта ссылка обязательна