РАЗДЕЛ «СТАТЬИ»  -  ГЛАВНАЯ  -  ПОИСК

Простая ежедневная тренировка (комплекс FRs №1)


Таблица нормативов находится здесь
Начнем с самого простого - силовых упражнений. Нет ничего проще, чем ежедневно проделывать комплекс упражнений на свой выбор.

Вот пример такого комплекса:
1. Отжимания - 15 раз
2. Пресс - 15раз
3. Приседания - 15 раз
4. Икры - 15 раз на каждой ноге
5. Подтягивания (если есть турник) - 5 раз
Делаем этот комплекс 4 раза, в итоге получится в целом по 60 раз каждого упражнения, и 20 подтягиваний ежедневно.

Что такое комплекс FRs №1:
Чтобы сдать нормативы FRs, достаточно выполнять ежедневно по 100 отжиманий, упражнений на пресс, ноги, и 30 подтягиваний. Это и есть комплекс №1.

Примечания по технике выполнения:
1). Пресс - каждый раз можно делать разные упражнения, видов упражнений на пресс великое множество. Основные - скручивание (лежа на спине, колени согнуты, пятки на полу, руки за головой сложены в замок, подтянуться корпусом до касания коленей лбом), и подъем ног (лежа на спине, ноги прямые, руки в замке за головой, поднять прямые ноги вверх на угол 45 градусов по отношению к полу).
2). Приседания - ноги на ширине плеч, спина прямая, приседаем до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Техника по сути такая же, как в приседаниях тяжелоатлетов.
3). Икры - подъем на носок одной ноги, другая нога в воздухе. Для усиления эффекта лучше вставать подушечкой носка на толстую книгу (5см) - это увеличит амплитуду движения.
4). Паузы между упражнениями в цикле можете не делать, если не чувствуете на то причины. Между циклами можете сделать небольшую паузу.
5). Если делаете комплекс сразу после пробуждения утром, сделайте вначале легкую разминку - махи руками, вращения, наклоны корпусом...



Сначала, возможно, вы сможете проделать комлпекс не 4 раза, а 2 или 3, и не по 15 упражнений, а по 10 - все зависит от тренированности вашего тела. Но! Если делать его ежедневно, а не через день, прогресс пойдет с первой же недели. Для наглядности можете вести дневник.
Поначалу мышцы будут болеть - но эта боль обманчива - это будут не микроразрывы мышц, а молочная кислота. Поэтому не проявляйте слабость - делайте упражнения ежедневно, невзирая на ломоту - это не те упражнения, после которых надо давать отдых в два дня. Это не жим лежа со штангой, чтобы заострять свое внимание на суперкомпенсации - для ее наступления вполне хватит 24 часов (при условии достаточного сна).
Для любого человека это вполне по силам делать ежедневно. Если чувствуете, что совсем плохо - делайте меньше, уменьшите количество циклов комплекса, но приучите себя к этой зарядке ежедневно, выработайте привычку. Если чувствуете, что способны увеличить количество повторений упражнения - немедленно увеличивайте! Успевайте за своим прогрессом, не делайте 30 отжиманий, если уже способны делать 40. Не жалейте себя, если чувствуете, что у вас полно сил и энергии.
Главная суть этого метода в постоянстве. Ежедневное выполнение упражнений творит чудеса. Какой бы слабый ни был ваш организм, через месяц ежедневных упражнений вы достигните результатов, которые будут удивительны. Самый большой прогресс всегда у новичков.

Как вы заметили, в нормативах нет приседаний и упражнений на икры, однако в этом комплексе они есть.
Эти упражнения очень важны, так как сильные ноги это основа организма. Кроме того, это даст вам возможность подготовить ноги для беговых тренировок. К примеру, пробежать 100м и уложиться в норматив вы сможете, даже не тренируя сам бег на 100м - достаточно будет ежедневных приседаний и упражнений на икры, которые наполнят силой ваши ноги.

Для тех, кто тренируется со штангой.
Будь вы увлечены пауэрлифтингом или бодибилдингом - не бойтесь, что этот комплекс как-то ослабит ваши мышцы перед тренировками со штангой. Наоборот - это прекрасное дополнение к вашим упражнениям, гармонично развивающее все тело. Если сравнивать упражнения комплекса и упражнения со штангой для накачки массы (обычно это 6-12 повторений у билдеров), мышечные группы в этих случаях напрягаются по-разному. Проверено - даже выполнение 6 циклов отжиманий до отказа, не понижало результаты в жиме лежа, который проводился в тот же день. А в долгосрочной перспективе - улучшает показатели жима.

Теперь перейдем к бегу.
100м - дистанция спринтерская, здесь важна "взрывная" сила. Работают в основном быстросокращающиеся анаэробные мышечные волокна, кислород практически не используется организмом. Это так называемые "белые" мышцы. Тренировка проста - 100м легко тренировать на стадионах, да и просто во время тренировочных пробежек как резкое "взрывное" ускорение.
Внимание! Обязательно делайте разминку и растяжку, или просто пробежитесь перед тренировкой - спринтерские рывки при холодных неэластичных мышцах опасны растяжениями. Не зря в нормативах 100м стоит после дистанции в 3000м.
Альтернативная тренировка 100м состоит, как уже упоминалось, в ежедневном выполнении приседаний и упражнений на икры.

3000м - дистанция стайерская, здесь работают другие мышечные волокна - медленно сокращающиеся окислительные, активно потребляется кислород. Это так называемые "красные" мышцы. Тренировка состоит из непосредственных длительных пробежек. Бегать можно на стадионах, лесопарковых зонах и т.п.
3000м - это основная проверка на выносливость. Иметь хорошую выносливость означает иметь большую сопротивляемость к болезням, токсичным веществам, устойчивость к температурным перепадам и т.п..
Зима - не помеха для бега, если, конечно, температура не опустится ниже -20 градусов. В таком случае остается либо спортзал, в котором есть беговая дорожка, либо легкоатлетический манеж - крытый стадион.
Для прогресса на этой дистанции, как и на 100м, положительно скажется ежедневная тренировка в виде приседаний и упражнений на икры. Однако основная тренировка - сам длительный бег.


 автор: Stark
 Статья добавлена: 2010-01-10



Комплекс упражнений №2Простой комплекс спортивных упражнений для развития всех мышц тела. Часть 2
Нормативы ГТО по бегу на лыжахТаблица норм ГТО по бегу на лыжах для мужчин, женщин, и школьников (актуальны на 2018 год)
Нормативы ГТО по бегуНормативы ГТО по бегу на дистанциях 30м, 60м, 100м, 1км, 2км, 3км (по возрастам)
Нормы ГТО по плаванию (по возрастам)Нормативы ВФСК ГТО по плаванию в разбивке по возрастам

Наш новый инстаграм, посвящённый туризму и природе


РАЗДЕЛ «СТАТЬИ»  -  ПОИСК ПО САЙТУ
© FRs, 2009-2018, при использовании материалов сайта ссылка обязательна