КОЛОНКА НОВОСТЕЙ:
Горный поход на геоглифы в Манской тайге
(2016-09-26)

Велоспоттинг 23-24 апреля 2016
(2016-04-20)
Легкая атлетика, бег - календарь соревнований       Экстрим, экстремальный спорт. Горный велосипед      Экстрим, экстремальный спорт. Фридайвинг       Экстрим, экстремальный спорт. Сноуборд        Хоккей, роллеркей в Красноярске






НАЗАД В РАЗДЕЛ «СТАТЬИ»  -  ГЛАВНАЯ

Упражнения для укрепления мышц спины






1) Гиперэкстензия
Какие мышцы работают: мышцы нижней части спины (разгибатели), мышцы задней части бедра, большая ягодичная мышца.

Техника выполнения упражнения:
  • Лечь на живот, ноги - под специальный валик.
  • Руки - за головой или на груди.
  • Сделайте наклон вниз, затем плавно выпрямляйтесь, пока верхняя часть тела не образует прямую линию с ногами.
  • Во время наклонов удерживайте спину прямой.

  • Как НЕ НАДО делать (частые ошибки):
  • Слишком низко опускать корпус
  • Слишком сильно прогибаться в верхней точке
  • Сгибать ноги в коленях

  • Комментарий: хорошо тренирует и укрепляет мышцы нижней части спины (поясничного отдела), что в будущем существенно снижает риск травм позвоночника и сухожилий.

    Гиперэкстензия


    2) Подтягивание на перекладине
    Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, трицепсы, мышцы средней части тела, дельтовидные мышцы.

    Техника выполнения упражнения:
  • Возьмитесь за перекладину, расстояние между руками должно быть большим.
  • Лопатки сведены вместе.
  • Подтянитесь вверх, коснувшись подбородком перекладины.
  • Опускайтесь на полную длину рук.

  • Как НЕ НАДО делать (частые ошибки):
  • Извиваться всем телом, пытаясь во что бы то ни стало подтянуться
  • Подтягиваясь на выдохе, сводить плечи вместе

  • Комментарий: отличное упражнение для тренировки мышц спины и вообще верхней части корпуса. Особенно полезно тем, кто имеет травмы позвоночника (межпозвоночная грыжа, протрузия), так как растягивает позвоночный столб.

    Подтягивание


    3) Ножницы ногами лёжа на животе
    Какие мышцы работают: мышцы нижней части спины (разгибатели), мышцы задней части бедра.

    Техника выполнения упражнения:
  • Лечь на живот, положить руки под бёдра для упора.
  • Не сгибая ноги, поднимите их и скрестите.

  • Комментарий: это прекрасное упражнение для развития мышц спины, особенно когда нет возможности сделать гиперэкстензию - для него не нужно никаких особых приспособлений.

    Ножницы





     Статья добавлена: 2015-04-02



     Нормы ГТО по плаванию (по возрастам)Нормативы ВФСК ГТО по плаванию в разбивке по возрастам
     Нормы ГТО для женщин 60-69 лет (10 ступень)Таблица нормативов ГТО 2017г для женщин 60-69 лет
     Нормы ГТО для женщин 50-59 лет (9 ступень)Таблица нормативов ГТО 2017г для женщин 50-59 лет
    (другие материалы по теме)

    ОБСУЖДЕНИЕ СТАТЬИ:
    - сообщений нет (выскажитесь первым) -


    Ваше имя:
    Сообщение:
    защита от роботов - введите сумму чисел (защита от спама)

    НАЗАД В РАЗДЕЛ "СТАТЬИ"
    © FRs, 2009-2017 при использовании материалов сайта ссылка обязательна