Упражнения для укрепления мышц спины


1) Гиперэкстензия Какие мышцы работают: мышцы нижней части спины (разгибатели), мышцы задней части бедра, большая ягодичная мышца. Техника выполнения упражнения: Лечь на живот, ноги - под специальный валик. Руки - за головой или на груди. Сделайте наклон вниз, затем плавно выпрямляйтесь, пока верхняя часть тела не образует прямую линию с ногами. Во время наклонов удерживайте спину прямой. Как НЕ НАДО делать (частые ошибки): Слишком низко опускать корпус Слишком сильно прогибаться в верхней точке Сгибать ноги в коленях Комментарий: хорошо тренирует и укрепляет мышцы нижней части спины (поясничного отдела), что в будущем существенно снижает риск травм позвоночника и сухожилий.

2) Подтягивание на перекладине Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, трицепсы, мышцы средней части тела, дельтовидные мышцы. Техника выполнения упражнения: Возьмитесь за перекладину, расстояние между руками должно быть большим. Лопатки сведены вместе. Подтянитесь вверх, коснувшись подбородком перекладины. Опускайтесь на полную длину рук. Как НЕ НАДО делать (частые ошибки): Извиваться всем телом, пытаясь во что бы то ни стало подтянуться Подтягиваясь на выдохе, сводить плечи вместе Комментарий: отличное упражнение для тренировки мышц спины и вообще верхней части корпуса. Особенно полезно тем, кто имеет травмы позвоночника (межпозвоночная грыжа, протрузия), так как растягивает позвоночный столб.

3) Ножницы ногами лёжа на животе Какие мышцы работают: мышцы нижней части спины (разгибатели), мышцы задней части бедра. Техника выполнения упражнения: Лечь на живот, положить руки под бёдра для упора. Не сгибая ноги, поднимите их и скрестите. Комментарий: это прекрасное упражнение для развития мышц спины, особенно когда нет возможности сделать гиперэкстензию - для него не нужно никаких особых приспособлений.

Обсуждение на форуме (комментариев: 0)

Статья добавлена: 2015-04-02

Простая ежедневная тренировка (комплекс FRs №1)Простая ежедневная тренировка (комплекс FRs) для поддержания спортивной формы
Нормативы по подтягиванию на турникеПодтягивание на перекладине, таблица нормативов по возрастам
Таблица норм ГТО (для мужчин и женщин 18-39 лет)Таблица норм ГТО для мужчин и женщин по возрастам (18-39 лет), на 2021 год
Нормы ГТО для школьников 14-15 летТаблица нормативов ВФСК ГТО 2024г для школьников (юношей и девушек 14 и 15 лет)