Ретиноловый эквивалент – эталон, принятый для удобства измерения дозы витамина А, жирорастворимый комплекс ретинола (витамина А) и бета-каротина (провитамина А). Учитывает сумму ретинола в продукте питания и ретинола, образующегося в организме из бета-каротина (1мкг ретинола равен 6мкг бета-каротина)
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине А, равная 1000 мкг. Столбец "Процент суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине А.
Содержание витамина А в мясе, рыбе, морепродуктах:
Название продукта
Содержание витамина А в 100гр
Процент суточной потребности
Вобла
20 мкг
2%
Горбуша
30 мкг
3%
Икра красная зернистая
450 мкг
45%
Икра минтая
40 мкг
4%
Икра чёрная зернистая
550 мкг
55%
Камбала
15 мкг
2%
Кета
40 мкг
4%
Килька балтийская
40 мкг
4%
Килька каспийская
60 мкг
6%
Креветка
10 мкг
1%
Лещ
30 мкг
3%
Лосось атлантический (сёмга)
40 мкг
4%
Мидии
60 мкг
6%
Минтай
10 мкг
1%
Мойва
50 мкг
5%
Мясо (индейка)
10 мкг
1%
Мясо (кролик)
10 мкг
1%
Мясо (куриное)
72 мкг
7%
Мясо (цыплята бройлеры)
40 мкг
4%
Навага
15 мкг
2%
Окунь морской
40 мкг
4%
Окунь речной
10 мкг
1%
Осётр
60 мкг
6%
Палтус
100 мкг
10%
Печень говяжья
8367 мкг
837%
Пикша
10 мкг
1%
Почки говяжьи
242 мкг
24%
Рак речной
15 мкг
2%
Рыбий жир (из печени трески)
25000 мкг
2500%
Сазан
10 мкг
1%
Салака
30 мкг
3%
Сельдь жирная
30 мкг
3%
Сельдь нежирная
10 мкг
1%
Сельдь среднесолёная
20 мкг
2%
Скумбрия
10 мкг
1%
Сом
10 мкг
1%
Ставрида
10 мкг
1%
Судак
10 мкг
1%
Треска
10 мкг
1%
Тунец
20 мкг
2%
Угорь
1200 мкг
120%
Устрица
85 мкг
9%
Хек
10 мкг
1%
Щука
10 мкг
1%
Содержание витамина А во фруктах, сухофруктах и ягодах:
Название продукта
Содержание витамина А в 100гр
Процент суточной потребности
Абрикос
267 мкг
27%
Айва
167 мкг
17%
Алыча
27 мкг
3%
Арбуз
17 мкг
2%
Банан
20 мкг
2%
Вишня
17 мкг
2%
Дыня
67 мкг
7%
Ежевика
17 мкг
2%
Инжир сушёный
13 мкг
1%
Киви
15 мкг
2%
Крыжовник
33 мкг
3%
Курага
583 мкг
58%
Малина
33 мкг
3%
Манго
54 мкг
5%
Морошка
150 мкг
15%
Нектарин
17 мкг
2%
Облепиха
250 мкг
25%
Папайя
47 мкг
5%
Персик
83 мкг
8%
Персик сушёный
167 мкг
17%
Рябина красная
1500 мкг
150%
Рябина черноплодная
200 мкг
20%
Слива
17 мкг
2%
Смородина красная
33 мкг
3%
Смородина чёрная
17 мкг
2%
Урюк
583 мкг
58%
Хурма
200 мкг
20%
Черешня
25 мкг
3%
Чернослив
10 мкг
1%
Шиповник
434 мкг
43%
Содержание витамина А в овощах и зелени:
Название продукта
Содержание витамина А в 100гр
Процент суточной потребности
Базилик (зелень)
264 мкг
26%
Капуста брокколи
386 мкг
39%
Капуста брюссельская
50 мкг
5%
Капуста кольраби
17 мкг
2%
Капуста краснокочанная
17 мкг
2%
Капуста пекинская
16 мкг
2%
Кинза (зелень)
337 мкг
34%
Кресс-салат (зелень)
346 мкг
35%
Листья одуванчика (зелень)
508 мкг
51%
Лук зелёный (перо)
333 мкг
33%
Лук порей
333 мкг
33%
Морковь
2000 мкг
200%
Огурец
10 мкг
1%
Папоротник
181 мкг
18%
Перец сладкий (болгарский)
250 мкг
25%
Петрушка (зелень)
950 мкг
95%
Помидор (томат)
133 мкг
13%
Ревень (зелень)
10 мкг
1%
Репа
17 мкг
2%
Салат листовой (зелень)
292 мкг
29%
Сельдерей (зелень)
750 мкг
75%
Спаржа (зелень)
83 мкг
8%
Тыква
250 мкг
25%
Укроп (зелень)
750 мкг
75%
Шпинат (зелень)
750 мкг
75%
Щавель (зелень)
417 мкг
42%
Содержание витамина А в готовых блюдах и кондитерских изделиях:
Название блюда
Содержание витамина А в 100гр
Процент суточной потребности
Печень трески (консервы)
4400 мкг
440%
Запеканка морковная
2060 мкг
206%
Морковь отварная
2002 мкг
200%
Котлеты морковные
1920 мкг
192%
Перец фаршированный овощами
603 мкг
60%
Суп пюре из моркови
585 мкг
59%
Сырники с морковью
478 мкг
48%
Треска тушеная
355 мкг
36%
Рагу овощное
353 мкг
35%
Омлет
300 мкг
30%
Салат из зеленого лука
300 мкг
30%
Томатная паста
300 мкг
30%
Зразы картофельные
287 мкг
29%
Суп пюре из шпината
287 мкг
29%
Тыква жареная
282 мкг
28%
Яйцо под майонезом
280 мкг
28%
Тыква отварная
273 мкг
27%
Голубцы овощные
265 мкг
27%
Торт слоёный
238 мкг
24%
Яичница глазунья
230 мкг
23%
Каша из тыквы
212 мкг
21%
Оладьи из тыквы
210 мкг
21%
Килька солёная с луком и маслом
193 мкг
19%
Пирожное песочное с кремом
182 мкг
18%
Салат из свежих помидоров
178 мкг
18%
Пирожное заварное с кремом (трубочка)
174 мкг
17%
Запеканка из тыквы
172 мкг
17%
Пирожное слоёное с белковым кремом
158 мкг
16%
Пюре из тыквы
158 мкг
16%
Икра из баклажанов (консервы)
153 мкг
15%
Икра кабачковая (консервы)
153 мкг
15%
Тыква маринованная
135 мкг
14%
Салат из свежих помидоров со сладким перцем
133 мкг
13%
Печенье сдобное
132 мкг
13%
Печенье сдобное
132 мкг
13%
Щи из щавеля
132 мкг
13%
Пирожное воздушное с кремом
129 мкг
13%
Пудинг из тыквы
122 мкг
12%
Салат из свежих помидоров и огурцов
122 мкг
12%
Салат из цветной капусты
110 мкг
11%
Торт миндальный
110 мкг
11%
Свекольник холодный
107 мкг
11%
Салат из капусты белокочанной
92 мкг
9%
Салат из редиса
85 мкг
9%
Борщ
73 мкг
7%
Борщ из свежей капусты и картофеля
73 мкг
7%
Суп картофельный
73 мкг
7%
Печенье затяжное
72 мкг
7%
Суп рисовый
72 мкг
7%
Щи из квашеной капусты
70 мкг
7%
Щи из свежей капусты
70 мкг
7%
Пирожное бисквитное с белковым кремом
69 мкг
7%
Галеты
68 мкг
7%
Рассольник домашний
68 мкг
7%
Булочка повышенной калорийности
61 мкг
6%
Зубатка отварная
58 мкг
6%
Суп перловый с грибами
58 мкг
6%
Зубатка жареная
56 мкг
6%
Суп фасолевый
56 мкг
6%
Пудинг рисовый
53 мкг
5%
Капуста белокочанная тушёная
52 мкг
5%
Джем абрикосовый
50 мкг
5%
Зелёный горошек (консервы)
50 мкг
5%
Икра свекольная
50 мкг
5%
Капуста белокочанная запечённая
50 мкг
5%
Как видно из таблиц выше, больше всего витамина А содержится в животных продуктах из печени (всего 4 грамма рыбьего жира обеспечивают суточную потребность в витамине), и в моркови. Из растительных продуктов помимо моркови, весьма высокое содержание каротиноидов отмечено в рябине (67 грамм обеспечивают суточную потребность), и в зеленолистных овощах - петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Из животных продуктов стоит выделить яичный желток и сливочное масло.
ПОЛЕЗНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ВИТАМИНЕ А:
Иммунитет: Обеспечивает невосприимчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
Зрение: Участвует в процессах фоторецепции - обеспечение сумеречного, светового и цветного зрения (синтез родопсина в палочках сетчатки, необходимого для сумеречного зрения).
Профилактика рака: Во многих эпидемиологических исследованиях обнаружена прямая связь между потреблением витамина А, и снижением заболеваемости раком, в особенности раком легких (связь этих показателей с потреблением именно ретинола не доказана, поэтому сейчас особое внимание уделяется не ретинолу, а бета-каротину и другим каротиноидам).
Антиоксидантное действие: Ретинол (витамин А) способен взаимодействовать со свободными радикалами, в том числе и со свободными радикалами кислорода (благодаря наличию двух сопряжённых двойных связей в молекуле). Эта важнейшая особенность витамина позволяет считать его эффективным антиоксидантом.
Здоровье кожи: От витамина А зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предупреждающих преждевременное ороговение и отмирание клеток кожи.
Недостаток витамина А: К ранним симптомам дефицита витамина А относятся поражения кожи (например, фолликулярный гиперкератоз) и инфекции, но самый яркий признак - гемералопия (куриная слепота) - появляется лишь при выраженном авитаминозе А.
Опасность передозировки: Доза витамина A в 5.000 мкг/кг (350.000мкг для 70-килограммового человека) вызывает острое отравление, а ежедневное употребление дозы 800 мкг/кг (56.000мкг для 70-килограммового человека) в течение 6—15 месяцев вызывает хроническое отравление. Такое отравление может наблюдаться при употреблении больших количеств рыбьего жира. Однако это касается ретинола (витамина А в животных продуктах), а не бета-каротина (провитамина А в овощах и фруктах). При избыточном употреблении бета-каротина возможно пожелтение ладоней, подошв стоп и слизистых, однако даже в крайних случаях симптомов интоксикации не наблюдается.
Витамин А запасается в печени, также может накапливаться в тканях. Тканевые запасы витамина А позволяют взрослому человеку длительное время обходиться без поступления этих веществ извне.